Αν δεν θέλεις να πληρώνεις συνδρομή στο γυμναστήριο ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής που γίνεται στη γειτονιά και το σπίτι σου. Είναι σύντομο και εύκολο. Aν προσέξεις λίγο και τη διατροφή σου σταδιακά θα χάσεις και κιλά.

POWER WALKING
To περπάτημα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σου και 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά.

ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ:

  • Ο ρυθμός πρέπει να είναι γρήγορος, τόσο ώστε να έχεις την αίσθηση ότι σου κόβεται η ανάσα.
  • Πρέπει να πατάς καλά το πέλμα και να κουνάς ρυθμικά τα χέρια.
  • Προσπάθησε να κρατάς τους κοιλιακούς σφιχτούς.

Στόχος είναι τα 10.000 ή περισσότερα βήματα την ημέρα. Τα ελαφριά βαράκια στα χέρια θα σε βοηθήσουν να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να τονώσεις τον κορμό σου.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΝΩΣΗΣ

  • Κάνε 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση
  • Προβολή με τίναγμα

Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τις δύο μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους, τονώνοντας έτσι γλουτούς και μηρούς. Επίσης, βελτιώνει την ισορροπία.

1. Στάσου όρθια με το δεξί πέλμα περίπου 50 εκατοστά μπροστά από το αριστερό. Στηρίξου στο πλάι με το χέρι σε μία καρέκλα για ισορροπία.

2. Χωρίς να μετακινήσεις τα πέλματα, λύγισε τα γόνατα μέχρι η αριστερή γάμπα να είναι παράλληλη με το έδαφος και το αριστερό γόνατο 5 περίπου εκατοστά επάνω από το έδαφος. Όσο χαμηλώνεις, χρησιμοποίησε την καρέκλα για στήριγμα. Μείνε ακίνητη για 2 δευτερόλεπτα.

3. Ανασήκωσε το αριστερό πόδι και τίναξέ το μπροστά (όχι ψηλότερα από το δεξί μηρό) με τα δάχτυλα τεντωμένα. Επέστρεψε στην αρχική θέση. Πρέπει να νιώθεις ένταση στους μυς των μηρών. Μη χαλαρώνεις τον κορμό: οι ώμοι πρέπει να είναι πίσω και οι γλουτοί σφιχτοί. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Ροκανίσματα
Γυμνάζει τους κοιλιακούς, αρκεί η τεχνική να είναι ακριβής. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείς την αναπνοή για να δίνεις ώθηση σε κάθε κίνηση.

1. Ξάπλωσε με τα πόδια στον αέρα, τα γόνατα σε γωνία 90ο και τα πέλματα ενωμένα. Βάλε ένα βαράκι ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερό ανάμεσα στα γόνατα. Εισέπνευσε.

2. Με τα δάχτυλα των χεριών στα αφτιά και τους αγκώνες προς τα έξω, εξέπνευσε ανασηκώνοντας τον κορμό προς τα γόνατα. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι σφιχτοί σε όλη την κίνηση. Ο ρυθμός πρέπει να είναι αργός – μέτρα μέχρι το 4 για να ανέβεις και να κατέβεις.

Καθιστή κωπηλατική
Η κατ’ οίκον εκδοχή του κωπηλατικού μηχανήματος. Ιδανική για τα χέρια, ενώ εάν σφίγγεις και τους κοιλιακούς, βελτιώνεις παράλληλα και τη σταθερότητα του κορμού.

1.Κάθισε στο πάτωμα με ίσια την πλάτη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κράτησε ένα λάστιχο γυμναστικής που έχεις στηρίξει στα πέλματα. Οι παλάμες πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των γόνατων και οι αγκώνες στο άνοιγμα των ώμων. Κρατάς τους ώμους χαμηλά και το βλέμμα μπροστά.

2.Εισέπνευσε και εξέπνευσε τραβώντας το λάστιχο προς τον κορμό και τις ωμοπλάτες προς τα πίσω. Κράτησε τους μυς του στομάχου σφιχτούς για να μη χαλάσεις τη στάση του σώματος. Επέστρεψε στην αρχική θέση.

Γέφυρα
Η άσκηση τονώνει τους μυς της λεκάνης και τους κοιλιακούς. Είναι ιδανική για να ανακουφίσει από την ένταση της μέσης και για σφιχτούς γλουτούς.

1. Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με τον κορμό και οι παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Εισέπνευσε.

2.Σφίξε τους γλουτούς εκπνέοντας. Βάλε δύναμη στις φτέρνες και ανασήκωσε σιγά-σιγά τους γλουτούς από το έδαφος.

3. Συνέχισε να ανασηκώνεις τους γλουτούς μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μία ευθεία από τα γόνατα έως το στήθος. Στη συνέχεια σήκωσε το ένα πόδι από το πάτωμα με τα δάχτυλα τεντωμένα προς το ταβάνι και μείνε σε αυτή τη στάση για 2-3 δευτερόλεπτα. Πρέπει να κρατάς τους κοιλιακούς σφιχτούς.

4. Επέστρεψε στην αρχική θέση, επανάλαβε με το άλλο πόδι και κατέβασε αργά τους γλουτούς στο έδαφος.

Ιανουάριος 2017

Υποδεχόμαστε με στυλ τη νέα χρονιά!

Από το Περιοδικό

Συνεντεύξεις Τρίτη 10.10.2017

MF Mούσα: Ιρίνα Σάικ

Η Ρωσίδα καλλονή ποζάρει στο φακό του Mario Testino για την καμπάνια της Intimissimi. H Madame Figaro ρίχνει μια ματιά στο backstage και μιλά αποκλειστικά μαζί της

>