top article

Πιστεύεις ότι η γυμναστική με έναν personal trainer, δηλαδή υπό την επίβλεψη κάποιου που μπορεί να σε βοηθήσει να εστιάσεις καλύτερα στους δικούς σου στόχους και να σε κατευθύνει κατάλληλα ώστε να τους πετύχεις, είναι πιο αποτελεσματική; Δεν έχεις άδικο! Στην περίπτωση όμως που δεν μπορείς να έχεις -είτε λόγω κόστους είτε επειδή προτιμάς να έχεις μεγαλύτερη ελευθερία και ευελιξία όταν γυμνάζεσαι- υπάρχει τρόπος να γίνεις εσύ ο personal trainer του εαυτού σου. Να τι πρέπει να κάνεις:

Βάλε ένα στόχο

Ο προσωπικός στόχος είναι απαραίτητος, όχι μόνο γιατί αν τον φτάσεις θα έχεις καταφέρει ακριβώς ό,τι θέλεις για το σώμα σου, αλλά και γιατί όταν γυμνάζεσαι πρέπει να έχεις την αίσθηση ότι καταβάλεις προσπάθεια για κάτι συγκεκριμένο. Διαφορετικά, είναι πολύ πιθανό να τα παρατήσεις! Ο στόχος σου πρέπει να έχει τις εξής ιδιότητες:

  1. Να είναι συγκεκριμένος. Για παράδειγμα "θέλω να τρέχω 10 χιλιόμετρα σε 60 λεπτά" ή "να μπορώ να κάνει 50 burpees στη σειρά" και όχι "να αποκτήσω μεγαλύτερη αντοχή" ή "να γραμμώσουν οι μυς μου".

  2. Να είναι μετρήσιμος. Μόνο έτσι θα μπορείς να είσαι σίγουρη για την πρόοδό σου.

  3. Να είναι εφικτός. Απόφυγε να στοχεύσεις σε κάτι που είναι υπερβολικά φιλόδοξο για σένα.

  4. Να είναι ρεαλιστικός. Προσπάθησε να εντάξεις το στόχο σου στα δεδομένα της καθημερινότητά σου, αντί να φιλοδοξείς ότι μπορείς να την αλλάξεις προκειμένου να τον πετύχεις. Με άλλα λόγια, εάν μπορείς να διαθέσεις μόνο 3 ώρες την εβδομάδα για τη γυμναστική σου, μην βάλεις στόχο να τρέξεις μαραθώνιο σε τρεις μήνες!

  5. Να είναι σχετικά άμεσος, ώστε να σου δίνει το κίνητρο να προσπαθήσεις πιο σκληρά αλλά και την ικανοποίηση της (σχετικά) άμεσης ανταμοιβής.

Βρες κίνητρο

Το κίνητρο είναι κάτι που πηγάζει απευθείας από το στόχο που θέλεις να πετύχεις, είτε αυτός σχετίζεται με το να χάσεις βάρος, με το να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση ή οτιδήποτε άλλο. Αλλά για να το ανακαλύψεις, θα χρειαστεί να σκεφτείς πιο βαθιά και να είσαι απόλυτα ειλικρινής με τον εαυτό σου. Γιατί θέλεις να χάσεις κιλά; Για να νιώθεις πιο όμορφη με μαγιό, να έχεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση ή για να βελτιώσεις την υγεία σου; Αφού εντοπίσεις το κίνητρό σου, οπτικοποίησέ το για να μπορείς να το κοιτάζεις εκείνες τις μέρες που αισθάνεσαι ότι δεν έχεις καμία όρεξη να γυμναστείς. Κόλλησε για παράδειγμα μια φωτογραφία του μαγιό που θέλεις να φορέσεις ή τις παλιές εξετάσεις αίματος στο ψυγείο. Θα σου υπενθυμίζει τακτικά για ποιο λόγο κάνεις την προσπάθειά σου κι έτσι θα σε βοηθήσει να ακολουθήσεις πιστά το πλάνο σου. Οπότε...

...Φτιάξε ένα πλάνο

Και φρόντισε να ανταποκρίνεται στις δυνατότητες και το χρόνο που μπορείς να αφιερώσεις. Τρεις προπονήσεις διάρκειας μίας ώρας την εβδομάδα είναι ένα καλό ξεκίνημα για όποιον θέλει να βελτιώσει τη σιλουέτα του, τις επιδόσεις του ή την υγεία του. Εάν είσαι αρχάρια, είναι προτιμότερο να ξεκινήσεις με ασκήσεις για όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση. Αφού αρχίσεις να δυναμώνεις τις μεγάλες μυικές ομάδες μπορείς να αρχίσεις να εστιάζεις σε διαφορετικές μικρότερες.

Κατάγραψε την πρόοδό σου

Πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμά σου, γράψε σε ένα χαρτί τα κιλά, αλλά και τις επιμέρους διαστάσεις σου (μέση, γοφούς, περίμετρο κοιλιάς κ.λπ.). Μπορείς επίσης να επισκεφτείς ένα διαιτολόγο ή το εξειδικευμένο κέντρο στο γυμναστήριό σου κα ινα ζητήσεις να σου κάνουν μια λιπομέτρηση. Έτσι, θα έχεις μια καθαρή εικόνα της κατάστασης όταν ξεκινάς. Μετά από 4 με 6 εβδομάδες, επανάλαβε τις μετρήσεις για να έχεις και μια εικόνα της προόδου που κάνεις. Επιπλέον, θα σου δώσει ένα έξτρα κίνητρο για να προσπαθήσεις ακόμα περισσότερο.

Συνδύασε την άσκηση με σωστή διατροφή

Η σωστή και συστηματική άσκηση είναι πολύ σημαντική για να πετύχεις το στόχο σου, όμως εξίσου σημαντική είναι η διατροφή που ακολουθείς. Για να αποδώσει στο μέγιστο δυνατό, το σώμα σου χρειάζεται άφθονα φρούτα και λαχανικά για να ενυδάτωση και καλύτερη πέψη, άπαχη πρωτεΐνη που θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση του μυικού συστήματος, υδατάνθρακες για αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας και "καλά" λιπαρά οξέα για την υποστήριξη του ενδοκρινολογικού συστήματος.

Δώσε έμφαση στην επιμονή και όχι στην ένταση

Όταν μιλάμε για άσκηση, είναι πολύ πιο σημαντικό να ακολουθείς πιστά και συστηματικά το πρόγραμμά σου από ό,τι να γυμνάζεσαι στην μεγαλύτερη ένταση που μπορείς. Είναι προτιμότερο λοιπόν να ασκείσαι 3 ή 4 φορές την εβδομάδα -αλλά χωρίς "απουσίες" - από το να πηγαίνεις κάθε μέρα για πολλές ώρες στο γυμναστήριο για μια περίοδο και να ακολουθεί μια περίοδος πλήρους αποχής. Έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται να ακολουθήσει μια δραστηριότητα για 66 μέρες προκειμένου να του γίνει συνήθεια, οπότε μην περιμένεις να "κολλήσεις" σε μια μέρα -και φυσικά μην ελπίζεις ότι το σώμα σου θα αλλάξει μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ιανουάριος 2017

Υποδεχόμαστε με στυλ τη νέα χρονιά!

Από το Περιοδικό

Συνεντεύξεις Τρίτη 10.10.2017

MF Mούσα: Ιρίνα Σάικ

Η Ρωσίδα καλλονή ποζάρει στο φακό του Mario Testino για την καμπάνια της Intimissimi. H Madame Figaro ρίχνει μια ματιά στο backstage και μιλά αποκλειστικά μαζί της

>