Με λιγότερο από ένα μήνα στη διάθεσή μας για να χωρέσουμε στο little black dress και με τόσα οικογενειακά γεύματα και πάρτι όπου πρέπει να πάμε, ένα είναι το σίγουρο: δίαιτα δεν προλαβαίνουμε να κάνουμε -δεν είναι και υγιεινή-, μπορούμε όμως να υιοθετήσουμε απλές διατροφικές συνήθειες και επιτέλους να αναπνεύσουμε μέσα στο σώμα μας.
Από τη Μυρτώ Μήτσιου

Ο πρώτος και βασικός κανόνας λέει ότι εφόσον το σώμα μας χρειάζεται κάποιο συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων ημερησίως για να διατηρήσει το βάρος του, αυτό που πρέπει να κάνεις είναι είτε να του δώσεις λιγότερες θερμίδες είτε να επιταχύνεις τη διαδικασία καύσης τους με γυμναστική ή ακόμη και με ένα πολύωρο shopping. Ενδεικτικά, μια γυναίκα 35 ετών, χωρίς έντονη φυσική δραστηριότητα, χρειάζεται από 1.700 ως 2.100 θερμίδες ημερησίως. Αυτά στη θεωρία, γιατί στην πράξη πρέπει να ακολουθήσεις τα παρακάτω βήματα.

Κράτησε ένα διατροφικό ημερολόγιο: Έχε στην τσάντα σου ένα μικρό σημειωματάριο και γράφε σ' αυτό όχι μόνο το περιεχόμενο των γευμάτων σου, αλλά και κάθε σνακ ή κάθε ρόφημα ακόμη και τις κουταλιές ζάχαρης που έχεις προσθέσει στον καφέ σου. Μόνο έτσι θα καταλάβεις πού και τι κάνεις λάθος και θα μπορέσεις να το ελέγξεις.

Μέτρησε χοντρικά τις θερμίδες: Αρκεί να έχεις ρεαλιστική αντιμετώπιση για το τι είναι θερμίδα και σε τι μεταφράζεται. Για να μην κόβεις θερμίδες υπέρ σου, μπορείς να συμβουλεύεσαι ένα θερμιδομετρητή. Έτσι θα δημιουργήσεις ένα τέτοιο ισοζύγιο που θα σε βοηθήσει να ξεφουσκώσεις μέχρι τις γιορτές.

Οργάνωσε τα γεύματά σου: Άνοιξε την ατζέντα σου, τσέκαρε τα επαγγελματικά γεύματα, τις προσκλήσεις όπου έχεις να πας και φτιάξε το μενού των επόμενων ημερών. Στόχος σου είναι να μοιράσεις τις θερμίδες της ημέρας με τέτοιο τρόπο, ώστε τελικά να μην πάρεις περισσότερες από εκείνες που σου αντιστοιχούν. Έτσι, αν πρέπει να πας κάπου για δείπνο, θα έχεις φροντίσει κατά τη διάρκεια της ημέρας να φας ελαφρύτερα.

Φάε σωστό πρωινό: Ο κανόνας λέει ότι πρέπει να παίρνουμε το 1/3 των ημερήσιων θερμίδων στο πρωινό. Η ποιότητά του όμως είναι εκείνη που θα καθορίσει το αν θα πεινάσεις σύντομα ή όχι. Αν φας κέικ, ψωμί και κουλουράκια, όλοι αυτοί οι υδατάνθρακες θα σε κάνουν να πεινάσεις πιο γρήγορα λόγω της μεγάλης αλλαγής στα επίπεδα του ζαχάρου. Αν όμως φας και πρωτεϊνη, όπως για παράδειγμα βραστή γαλοπούλα ή μια ομελέτα, θα φτάσεις μέχρι το μεσημεριανό χωρίς να τσιμπολογήσεις.

Πήγαινε στο μανάβη: ...και αγόρασε φρούτα και λαχανικά. Φάε τα φρούτα ως ενδιάμεσο πρωινό και ως ενδιάμεσο απογευματινό. Θα κόψουν την πείνα και θα δώσουν στον οργανισμό σου πολύτιμες βιταμίνες. Προτίμησε εκείνα που δεν έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το ξινόμηλο και το ακτινίδιο ή γενικότερα τα φρούτα που δεν είναι πολύ γινωμένα. Όσο λιγότερο γλυκά τα νιώθεις, τόσο πιο φιλικά είναι γι' αυτές τις ώρες. Επίσης, καλό είναι να συνοδεύεις τα γεύματά σου με πλατιά φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σπανάκι ή τη ρόκα, τα οποία θέλουν πολύ χρόνο μασήματος και σε συνδυασμό με το ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται 20 λεπτά για να λάβει το μήνυμα ότι τρώμε, μας χορταίνουν γρηγορότερα. Επιπλέον, είναι διουρητικά και άρα αποβάλλουν τα κατακρατημένα υγρά.

 

Πρόσεξε τις μερίδες: Το κρέας πρέπει να είναι 120 με 125 γραμμάρια. Ως σημείο αναφοράς μπορείς να έχεις τη μερίδα ενός καλού εστιατορίου και όχι της πληθωρικής χασαποταβέρνας. Τα ζυμαρικά ως συνοδευτικό δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα φλιτζάνι, ενώ ως κυρίως γεύμα τα δύο, όπως ακριβώς και τα όσπρια ή τα λαδερά. Το ψωμί πρέπει να είναι 30 με 35 γραμμάρια, δηλαδή μια λεπτή φέτα. Για να σερβίρεις σωστές μερίδες συμβουλεύσου ένα θερμιδομετρητή.

Μην παραλείπεις γεύματα: Αν έφαγες υπερβολικά το μεσημέρι, δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις νηστεία μετά. Η αφαγία φέρνει διακυμάνσεις στο ζάχαρο και μπορεί να σε κάνει να πέσεις με τα μούτρα σε πολύ πιο παχυντικές τροφές. Πρέπει λοιπόν να φας κάτι ελαφρύ, όπως είναι ένα γιαούρτι, ή ένα ποτήρι γάλα με κάποιο φρούτο, ή μια σαλάτα με άπαχο τυρί. Αυτά έχουν λίγες θερμίδες και παράλληλα είναι ποιοτική τροφή για τον οργανισμό μας.

Πιες πολύ νερό: Το νερό είναι βασικό για να διώξεις το οίδημα. Είναι απαραίτητο τόσο για την αφομοίωση στοιχείων, όσο και για την αποβολή κάποιων άλλων. Σε γενικές γραμμές χρειαζόμαστε 8 με 10 ποτήρια την ημέρα. Πιο ειδικά όμως μπορείς να βρεις ακριβώς το νερό που χρειάζεται ο οργανισμός σου κάνοντας τον εξής υπολογισμό: τα πρώτα 20 κιλά του βάρους είναι ένα λίτρο και για κάθε επιπλέον κιλό σου πρέπει να προσθέσεις 20 ml. Άλλωστε το κρύο νερό χαλαρώνει τους μυς του ζεστού στομάχου ξεγελώντας την πείνα.

Απόφυγε τις τροφές που προκαλούν κατακράτηση: Όπως είναι οι ξηροί καρποί, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, τα διάφορα παρασκευάσματα που προέρχονται από άλευρα, καθώς και το πολύ αλάτι μπορείς να χρησιμοποιείς είτε υποκατάστατο αλατιού, φυτικό δηλαδή, είτε αυτό που είναι χαμηλό σε νάτριο. Ένα άλλο στοιχείο που είναι υπεύθυνο για πολλά οιδήματα και μάλιστα δεν έχει σημασία η ποσότητα που χρησιμοποιείς– είναι η ζάχαρη.

Μάθε τις καλές τροφές: Μία από αυτές είναι το ασπράδι του αβγού, που είναι ιδανικό για την αντιμετώπιση των τυμπανισμών. Τρώγοντας δύο-τρία ασπράδια την ημέρα (σαν ομελέτα με λαχανικά) καλύπτεις τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη χωρίς να παίρνεις πολύ νάτριο και να επιβαρύνεσαι με πολλές θερμίδες.

Πρόσεξε τους συνδυασμούς: Αν βρεθείς σε ένα πλούσιο τραπέζι, απόφυγε να τρως μαζί τις τροφές που ανήκουν στην ίδια ομάδα γιατί προκαλούν δυσπεψία και τυμπανισμό. Όχι μαζί κρέας με τυρί ή ζυμαρικά με ψωμί.

Διάλεξε τα σωστά γλυκά: Προτίμησε αυτά που φτιάχνονται και σερβίρονται στο σπίτι, όπως είναι ο μπακλαβάς ή τα γλυκά κουταλιού. Είναι πολύ πιο υγιεινά από τα τουρτοειδή, που συνήθως περιέχουν πολύ βούτυρο, ζάχαρη και συντηρητικά.

Πιες το σωστό αλκοόλ: Προτίμησε οινοπνευματώδη χωρίς ζάχαρη, χυμούς ή κόλα. Σκέτα αφομοιώνονται γρηγορότερα από τον οργανισμό. Ειδικά το κόκκινο κρασί έχει τις λιγότερες θερμίδες και είναι πολύ υγιεινό.

Ευχαριστούμε για τη βοήθεια τη διαιτολόγο Κων/να Πρεζάνη, Πρότυπο Κέντρο Διατροφικής Αγωγής και Ευεξίας Anar, Λεωφ. Ειρήνης 21, Πεύκη, 210 8028883.

Ιανουάριος 2017

Υποδεχόμαστε με στυλ τη νέα χρονιά!

Από το Περιοδικό

Συνεντεύξεις Τρίτη 10.10.2017

MF Mούσα: Ιρίνα Σάικ

Η Ρωσίδα καλλονή ποζάρει στο φακό του Mario Testino για την καμπάνια της Intimissimi. H Madame Figaro ρίχνει μια ματιά στο backstage και μιλά αποκλειστικά μαζί της

>